Úzkosť – 11 spôsobov ako sa s ňou vyrovnať

Úzkosť je prirodzená reakcia nášho tela na stres. Ak ste tieto ,,spúšťače” ešte nespoznali, tu je hneď niekoľko známych príkladov: Váš prvý deň v novom zamestnaní, stretnutie rodiny Vášho partnera alebo dôležitá prezentácia pred veľkým počtom ľudí. Každý z nás má rôzne typy ,,spúšťačov”, kde ich identifikácia je jedným z najdôležitejších krokov pri zvládnutí záchvatov úzkosti. Takáto identifikácia môže chvíľu trvať, avšak existujú isté metódy, ktoré môžeme urobiť, aby sme sa pokúsili  úzkosť zmierniť či stlmiť.

5 rýchlych spôsobov ako sa vyrovnať s úzkosťou:

Ak je úzkosť ojedinelá a bráni nám v sústredení alebo v zameraní sa na konkrétnu úlohu, existujú niektoré rýchle prírodné prostriedky, ktoré nám môžu pomôcť prevziať kontrolu nad situáciou. Pokiaľ je úzkosť zameraná na situáciu, ako je napríklad obava z nadchádzajúcej udalosti, všimnime si, že príznaky sú krátkodobé a zvyčajne ustúpia hneď po danej očakávanej udalosti.

Opýtajte sa na názor samých seba

Negatívne myšlienky sa môžu zakoreniť v našej mysli a skresliť tak závažnosť situácie. Jedným zo spôsobov ako tomuto predísť je spochybniť naše obavy, opýtať sa samých seba, či sú pravdivé a zistiť, ako môžeme prevziať kontrolu nad svojím životom.

Zamerajte sa na prax ,,zhlboka sa nadýchni”

Vyskúšajte sa zhlboka nadýchnuť a poriadne vydýchnuť po dobu 5 minút. Takýmto spôsobom môžeme upokojiť náš srdcový rytmus.

Využitie aromaterapiu

Či už sú vo forme oleja, kadidla alebo sviečky, vône ako levanduľa, harmanček a santalové drevo môžu byť veľmi upokojujúce pre náš organizmus. Aromaterapia má pomôcť aktivovať určité receptory v mozgu a zároveň potenciálne zmierniť úzkosť.

Choďte na prechádzku alebo cvičte 15 minút jógu

Najlepším spôsobom ako zastaviť úzkostné myšlienky je ,,odísť” zo situácie. Ak sa na nejaký čas sústredíte na svoje telo a nie na svoju myseľ môže to pomôcť stlmiť úzkosť.

Píšte si vlastné myšlienky

Ak si zapíšete, čo Vás znepokojuje, dostane sa to nie len z Vašej hlavy, dokonca to predchádza pocitu skľúčenosti. Tieto relaxačné techniky sú užitočné najmä pre tých, ktorí zažívajú úzkosť sporadicky. Môže to fungovať aj pre niekoho, kto má generalizovanú úzkostnú poruchu (GAD), ktorá má určité spojitosti s predošlou úzkosťou. Ak však máte podozrenie, že máte GAD, nemali by byť metódy rýchleho zvládania jediný druh liečby, ktorú využívate. Takýto ľudia by mali chcieť nájsť dlhodobé stratégie, ktoré pomôžu zmierniť závažnosť príznakov.

6 dlhodobých stratégií zvládania úzkosti:

Ak je úzkosť súčasťou Vášho každodenného života  je dôležité nájsť liečebné stratégie, ktoré pomôžu udržať úzkosť pod kontrolou. Môže to byť kombinácia vecí, ako je napríklad diskusná terapia a meditácia, alebo iba jednoduchá otázka nájdenia a vyriešenia ,,spúšťača úzkosti”. V prípade, ak si nie ste istí, kde začať, vždy je užitočné prediskutovať možnosti s odborníkom v oblasti duševného zdravia, ktorý by mohol navrhnúť niečo, o čom ste predtým ani neuvažovali.

Identifikujte a naučte sa riadiť Vaše ,,spúšťače”

,,Spúšťače”  môžete identifikovať samostatne alebo s terapeutom. Niekedy môžu byť zrejmé, napríklad kofeín, pitie alkoholu alebo fajčenie. Inokedy môžu byť zasa menej zrejmé. Dlhodobé problémy, ako sú napríklad finančného alebo pracovného charakteru môžu trvať istý čas kým sa vyriešia. Akonáhle spozorujete svoje ,,spúšťače” , mohli by ste skúsiť obmedziť vystavenie sa určitým situáciám, ak je to možné. Pokiaľ to nemôžete obmedziť, napríklad ak je to kvôli stresujúcemu pracovnému prostrediu, ktoré v súčasnosti nemôžete zmeniť, môže pomôcť použitie iných techník zvládania záťaže.

Niektoré všeobecné spúšťače:

• stresujúca práca alebo pracovné prostredie
• šoférovanie alebo cestovanie
• genetická predispozícia v rodine
• závislosť na niektorých liekoch či drogách
• vedľajšie účinky liekov
• trauma
• fóbie, ako je napríklad agorafóbia (strach z preplnených alebo otvorených priestorov), klaustrofóbia (strach z malých priestorov) a iné
• niektoré chronické choroby, ako sú srdcové choroby, cukrovka alebo astma
• chronická bolesť
• kofeín
• iná duševná choroba, ako napríklad depresia

Začnite s kognitívno behaviorálnou terapiou (KBT)

KBT pomáha ľuďom naučiť sa rôzne spôsoby myslenia a reakcie na situácie, ktoré spôsobujú úzkosť. Terapeut Vám môže pomôcť rozvinúť určité spôsoby, ako zmeniť vzorce negatívneho myslenia a správania skôr, ako sa začnú viac šíriť. Môžete vyskúšať aj hypnózu.

Denne relaxujte, meditujte

Aj keď to vyžaduje nejakú prax, vedomá meditácia, ktorá sa vykonáva pravidelne môže pomôcť trénovať mozog tak, aby odmietol úzkostné myšlienky vždy, keď sa objavia. V prípade, ak je ťažké sedieť a sústrediť sa, skúste začať s jogou.

Vyskúšajte výživové doplnky alebo zmeňte stravu

Zmena stravovania alebo užívanie výživových doplnkov je určite dlhodobá stratégia zvládania úzkosti. Výskum ukazuje, že niektoré doplnky alebo živiny môžu pomôcť pri zmierňovaní úzkosti. Tie obsahujú:

• citrónový balzam
• omega-3 mastné kyseliny
• ashwagandha
• zelený čaj
• valeriánsky koreň
• káva
• horká čokoláda (s mierou)

Môže však trvať až tri mesiace, kým si Vaše telo skutočne uvedomí  výživu, ktorú tieto byliny a potraviny obsahujú. Ak užívate iné lieky, nezabudnite diskutovať o rastlinných liekoch so svojím lekárom.

Udržujte svoje telo a myseľ zdravé

Pravidelné cvičenie, jedenie vyváženého jedla, dostatočný spánok a kontakt s ľuďmi, ktorí sa o Vás zaujímajú, sú skvelé spôsoby ako potlačiť príznaky úzkosti.

Požiadajte svojho lekára o liečbu

Ak je úzkosť veľmi vážna, v závislosti od Vašich príznakov, odborník v oblasti duševného zdravia  môže predpísať lieky, ktoré Vám môžu pomôcť. Pokiaľ máte obavy, diskutujte o nich so svojím lekárom.