Ako zvládnuť úzkosť počas koronavírusu

Ak práve teraz prežívate úzkosť, určite nie ste sami! Pandémia nazývaná koronavírus ovplyvňuje náš každodenný život rôznymi spôsobmi. Veci v našich životoch sa menia tak rýchlo, že nie je možné vedieť, čo očakávať zajtra. Či už sú Vaše deti mimo školy na dobu neurčitú alebo si nie ste istý ako Vaše podniky prežijú v tejto ťažkej dobe koronavírusu – zvládnuť úzkosť je kľúčom k tomu, aby ste Vy a Vaša rodina mohli robiť len tie najlepšie rozhodnutia aj v týchto ťažkých časoch. Tu je jedenásť stratégií, ktoré Vám pomôžu udržať úzkosť pod kontrolou:

1. Vytvorte si Váš osobný rozvrh

Vaša každodenná rutina počas tohto obdobia koronavírusu môže byť narušená niekoľkými spôsobmi. Či už pracujete z domu alebo nemôžete vykonávať svoje obľúbené činnosti, čeliť neistote môže spôsobiť, že sa budete cítiť ešte viac znepokojujúco a úzkostne. Každý večer si sadnite a vytvorte si plán na nasledujúci deň. Identifikujte, čo môžete robiť počas každej hodiny dňa – vrátane vecí, ako sú cvičenie, varenie jedla, oslovenie priateľov a rodiny, upratovanie domu a samotná práca. Začleňte do svojho dňa zdravé činnosti a snažte sa v tomto procese zachovať podobnú dennú rutinu.

2. Obmedzte čas, ktorý trávite s médiami

Nenechávajte televízor zapnutý v pozadí, len aby ste mohli byť informovaný a nelistujte náhodne sociálne siete. Priveľa času na sociálnych sieťach a vplyv médií môže Vašu úzkosť značne zvyšovať (dokonca aj v tých najlepších časoch). Horšie ako toto je, že Vaša úzkosť zostane zvýšená, kým neprestanete sledovať správy. ,,Dokážete si predstaviť, čo to robí práve teraz, keď počúvate správy o počte obetí každú minútu ?” To je ako držať Vašu úzkosť v neustálom zvýšenom stave, čo pre Vás nikdy nie je dobré. Aj keď je dôležité zostať v obraze, médiá nie sú potrebné (alebo zdravé) celý deň. Rozhodnite sa, kedy chcete dostávať najnovšie správy – možno ráno a znova večer. Odolajte nutkaniu čítať články a pozerať si novinky po celý zvyšok dňa.

3. Starostlivo si vyberajte médiá, z ktorých dostávate najnovšie informácie

Prieskum ukazuje, že typ médií, o ktoré sa zaujímate, ovplyvňuje vaše blaho. Môže to dokonca ovplyvniť pravdepodobnosť, ako sa budete udržiavať v bezpečí. V štúdií z roku 2009 sa skúmalo, ako každý z austrálskych a švédskych médií informoval o pandémii chrípky H1N.  Zistili, že obidve médiá presne informovali o riziku nákazy. Švédske médiá sa však zameriavali na svoje správy o tom, ako môžu diváci znížiť riziko ochorenia, zatiaľ čo austrálske médiá sa rozhodli, že počas vypuknutia choroby informujú o nesprávnych krokoch verejných agentúr. Pred vypuknutím choroby mali obe krajiny podobné miery vakcinácie. Po prepuknutí bola miera vakcinácie 60% vo Švédsku a 18% v Austrálii. Buďte teda proaktívni, ktoré spravodajské programy sa rozhodnete pozerať, ako aj o tom, koho sledujete na sociálnych sieťach. Vyhľadávajte médiá, ktoré informujú o konkrétnych a zdravých krokoch, ktoré môžete podniknúť, a nie médiá, ktoré informujú o všetkom, čo sa stalo zlé.  Môže Vám to pomôcť cítiť sa lepšie a zároveň motivovať k tomu, aby ste podnikli viac pozitívnych krokov.

4. Cvičenie

Z dôvodu koronavírusu máme v súčasnosti určité obmedzenia aj v tejto oblasti a vláda nás varuje pred združovaním sa vo väčších skupinách, preto je možno ťažšie nájsť si priestor a čas na cvičenie. Avšak, fyzická aktivita môže výrazne znížiť úzkosť. A hoci vám akékoľvek cvičenie môže pomôcť cítiť sa lepšie, niektoré štúdie zistili, že silový tréning je obzvlášť účinný pri znižovaní úzkosti. Ak máte nejaké činky, použite ich, a ak nie, použite svoju telesnú hmotnosť alebo niektoré odporové pásy. V prípade, ak tak urobíte, môžu sa budovať nie len Vaše fyzické, ale aj duševné svaly.

5. Pomenujte svoje emócie, pomenujte svoju úzkosť

Je dôležité pomenovať svoje emócie. Štúdia vedcov z UCLA zistila, že pocity pri označovaní ich intenzitu znižujú. Urobte si chvíľku na check-in sami pre seba niekoľko krát každý deň –  ,,Ako sa cítiš?” ,,Čo momentálne prežívaš?” – Úzkosť? Skľúčenosť? Frustráciu? Smútok? Si zmätený? Čokoľvek, čo cítite, je v poriadku. Uznať, skôr ako bojovať proti svojim pocitom môže pomôcť posunúť sa vpred.

6. Emócie vs. logika

Je bežné zažívať intenzívne pocity práve teraz. A tieto emócie vedú k mnohým neužitočným, ba dokonca katastrofickým myšlienkam, ktoré môžu podnietiť Vašu úzkosť. Preto je dôležité vyvážiť emócie s logikou. Pozrite sa na fakty. Hneď ako začnete uvažovať nad tým, že svet sa blíži ku koncu, alebo sa cez niečo neviete preniesť, pripomeňte si, že: pandémia skončí, ekonomika sa vráti a ľudstvo prežije.

7. Tvrďte opak

Keď sa pristihnete pri tom, ako rozmýšľate, že koronavírus zničí podnikanie alebo, že sa nikdy cez to nedostanete, potom začnite tvrdiť opak. Pripomeňte si, že tiež je šanca, že veci sa obrátia k lepšiemu alebo, že vďaka tejto situácií budete ešte silnejší, ako ste boli predtým. Cieľom tvrdenia opaku nie je presvedčiť Vás, že všetko je dokonalé alebo, že sa úžasné veci určite stanú. Namiesto toho je to o tom, aby ste videli, že katastrofické predpovede nie sú predurčené sa stať. Existuje šanca, že sa veci môžu ukázať lepšie alebo sa ukážu ešte lepšie, ako si predstavujete. Vypracujte si realistickejší pohľad na celú udalosť, radšej ako zánik a mrzutý postoj.

8. Udržiavajte ,,sociálnu podporu”

Našťastie naše elektronické zariadenia nám umožňujú zostať ľahko pripojený, aj keď sme v sociálnej dištancii. Aj keď video chatovanie neposkytuje všetky rovnaké emocionálne výhody osobného kontaktu, elektronické prostriedky komunikácie umožňujú udržať ,,sociálnu podporu”. Ak nemáte blízkych priateľov alebo rodinných príslušníkov, s ktorými by ste sa v tomto čase mohli spojiť, nájdite ľudí, s ktorými môžete hovoriť. Vyhľadajte fóra, skupiny sociálnych médií alebo iné osoby, ktoré sa chcú tiež spojiť. Hovoriť s ostatnými ľuďmi o tom, cez čo práve prechádzate môže znížiť Vašu úzkosť. Len sa uistite, že hovoríte o stratégiách, ktoré Vám pomôžu cítiť sa lepšie a nerobia katastrofické predpovede, ktoré podnecujú Vašu úzkosť.

9. Sústreďte sa na veci, ktoré viete kontrolovať

Čím viac sa zameriate na veci, ktoré nemôžete kontrolovať, napríklad ako koronavírus napreduje alebo hromadné zatváranie obchodov, ktoré ovplyvňuje Vás každodenný život, tým väčšiu úzkosť budete pociťovať. Zamerajte sa teda na veci, ktoré viete kontrolovať, ako napríklad na kroky alebo postupy, ktoré môžete urobiť, aby ste sa udržali v bezpečí, ako strávite svoj čas a ako budete hospodáriť s peniazmi, ktoré máte. Získanie pocitu kontroly nad niečím Vám môže pomôcť získať vnútorný mier.

10. Externalizujte svoju úzkosť

Naratívna terapia je bežná forma liečby, ktorá predstavuje jednoduchý, ale zato účinný spôsob získania rýchlej úľavy. Zahŕňa externalizáciu úzkosti, aby ste vedeli, ako vás ovplyvňuje a ako proti tomu bojovať. Skúste skôr než povedať: „Cítim sa strašne,“ pripomenúť sám sebe: „Úzkosť sa ma snaží prinútiť cítiť sa hrozne.” Musíte uznať, že úzkosť spôsobuje, že si myslíme veci, ktoré nie sú pravdivé. Ako napríklad: „Úzkosť sa ma snaží presvedčiť, že nedokážem zvládnuť jednu vec, ktorá sa určite pokazí!” Rozpoznajte, ako sa to snaží prinútiť Vás, aby ste sa správali spôsobom, ktorý Vás udržiava v neustálom stave úzkosti, ako napríklad: „Úzkosť sa ma snaží nechať v neustálom tempe a chaose, namiesto toho, aby som urobila niečo produktívne.” Pohľad na úzkosť, ako na vonkajšiu silu Vám môže pomôcť nájsť spôsoby, ako proti nej bojovať. Je na Vás, či sa rozhodnete bojovať proti úzkosti v podobe spánku či cvičenia. Môžete ju dokonca zmeniť na hru najrôznejších druhov, v ktorej precvičujete rôzne stratégie, aby ste sa naučili, čo Vám pomôže najlepšie zvládnuť úzkosť.

11. Naplánujte si čas na Vaše starosti

Možno to bude znieť trocha smiešne, ale ak sa priveľmi obávate, prečo by ste si nemohli naplánovať Váš čas aj na starosti, ktoré máte na tejto Zemi ? Vedci zistili, že plánovanie času na starosti, ktoré prežívame je dobrý spôsob, ako obmedziť množstvo času stráveného nad úvahami, či vypracovávaním katastrofických predpovedí. Odložte si určitý čas na ,,svoje starosti” a vložte ho do svojho rozvrhu, ako napríklad od 7:00 do 9:15 – každý deň. Ak zistíte, že sa strachujete mimo tohto Vášho rámca, zbystrite pozornosť a pripomeňte si, že teraz nie je čas na obavy. Neskôr, ako nastane Váš čas, pokojne si sadnite a strachujte sa vo Vašom stanovenom časovom rozmedzí. Keď Váš čas vyprší, prejdite na niečo iné. S praxou takto pravdepodobne zistíte, že je to účinný spôsob, ako udržať svoje starosti pod kontrolou.